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(09/7更新)有人說我瘦了,要我分享一下,就直接先來分享我瘦身的動力和心得吧!

小布瘦身的動力與減重心得

點我直接看更新的瘦身內容

最近陸陸續續有人說我是不是瘦了,還有人要我分享一下我做了什麼?

那麼我就直接來先來分享我瘦身的動力、方式,和減重心得吧!


我沒有易瘦體質

我本身飲食習慣就是不太愛吃麵包、少糖、少飲料、少鹽,可是天生體質、體型關係,從學生時代就一直是四肢比較粗,瘦身比較難一些。

其實我個人的體型和體質關係,我就是那種身體瘦、四肢壯,體脂高的人。
婚前大概是49公斤,婚後這幾年我一直都維持在53左右,也持續一周去兩次健身房有三年時間,這幾年來也少吃米飯換成糙米飯、五穀米飯….等等,自己在家工作也是吃得很清淡。
但去年2019/11/4從福岡回來胖了四公斤,將近56公斤,是人生最高峰的體重,整個肚子大的跟懷胎五月一樣。才知道原來在吃的藥有讓人會狂餓的副作用,11/15後才慢慢減回53公斤左右。

 

我的減重方式是?

先來說說,我突然開竅順利把體脂肪降下來的原因。
人家不是說七分靠飲食,三分靠運動嗎?
其實我上健身房已經有三年左右,雖然並不勤勞,大概一星期兩三天,如果有出國或是梅雨季節,再加上受傷,可能一個月都沒有去運動,這三年來我一直有飲食控制。
後來我租了有氧拳擊的卡帶,玩得非常開心,很有興趣,連續打了三天,就發現自己瘦下來了。
剛好又在某一個減重社團看到一句話「BMI值低於24的人,沒有任何偷吃步,就是每天運動就對了!」
讓我整個人開竅了,因為我就是那個BMI值低於24的人,標準身材,但是體脂有點高的人,光是靠飲食控制成效真的不佳。
於是龔少讓我買了有氧拳擊,我天天在家玩有氧拳擊40分鐘,固定一周2-3天健身房,再加上更嚴格的飲食控制,我就開始瘦下來了!

所以我的訣竅是:BMI值低於24的人,要天天運動才看到的成果

初期我是一周四天斷食、每天喝一杯綠拿鐵、運動、3000ML以上的白開水、減醣….等等,所有方式一起來,但我的豬隊友龔少常常怕我餓到,一星期大概會買一次鹹酥雞或是煮麵給我吃,也會約我去吃剉冰。

我的步驟是2月份開始先喝了一個多月左右的綠拿鐵,從每天一杯取代一餐,漸漸兩杯取代兩餐,減少食慾。
接著3月中開始實行間歇性斷食,因為我原本生活習慣就是168斷食(加上運動都還瘦不下來)
所以我一開始決定斷食是從18/6開始到20/4的斷食法,在可以進食的時候,也盡量去顧及到澱粉及油脂、蛋白質均衡的攝取。
我星期一到四的斷食是18-20小時的斷食,而星期五跟龔少都固定一起吃午餐,所以五、六、日要跟家人一起吃飯,就是小心吃,少澱粉,多喝水,加強運動,像我這樣體脂高的瘦子,吃多就是要運動更多才能減脂。

運動的部分,四月分一開始是每天在家玩switch出的健身遊戲「Fitness Boxing」有氧拳擊40分鐘,一周三次健身房30~50分重訓,六日在家的話就是「Fitness Boxing」有氧拳擊80分鐘。

後來8月底改成每天玩健身環兩關,不上健身房,到目前已經10月七日,飲食有控制澱粉,但已經比較少斷食,想到才有斷。


2020 二月份

喝綠拿鐵只是為了調養身體

當時因為疫情的關係,學校延後開學至2020/2/25,那兩周小朋友送回台中,我每天跟龔少出去吃晚餐吃的肥肥,在體重機上又見到55.1這個數字,體脂肪也飆到34%,努力了一個月後終於又看到53左右的數字,體脂肪33.4%。

 

2020/2/13

加入個一個綠拿鐵的社團,為了身體健康開始學著每天早上喝一杯綠拿鐵。

當時基本上我的綠拿鐵食譜為幾種食材混搭,像是酪梨、西洋芹、綠花椰菜、小黃瓜、萵苣、青江菜、無糖豆漿、小松菜、高麗菜、菠菜、藍莓、紅蘿蔔、番茄、奇異果。



2020/2/24

每天早上空腹一杯綠拿鐵執行第10天,網路上說喝綠拿鐵的好處,像是皮膚會變好、精神會變好、體態也會變好~~等等,我只有感受到排便更順暢而已。感覺自己也滿適應的綠拿鐵的,所以我就持續喝下去,一開始是青菜:水果=3:2,所以就開始減少減少水果的份量,減至一顆奇異果就好,還加入了麥片和奇牙子,增加一點飽足感。


2020 三月份

2020/03/6

減肥的動力?

這幾年我有加入健身房,有固定在運動,但真正開始有減肥動力,是今年三月初開始,只是為了穿下Angel Cake 服飾他們家韓版的衣服XD
因為我實在太喜歡他們家的衣服了,龔少大概每個月會帶我去買兩次,但我發現我漸漸穿不下他們家的衣服,好多裙子都拉不上來,或是扣不起來,真的太羞羞了,所以下定決心要減肥~

這時候體重差不多53.5公斤左右,拍起照片來微胖微胖的,等等跟四月的照片相比就會知道,臉比較尖一點了。



2020/3/18

開始實行間歇性斷食

朋友有建議我採用16/8間接性斷食法,我婆婆跟我朋友都說有很用。(什麼是間接性斷食?請上網估狗專業說明。)

我個人覺得16/8斷食法對我來講有點太小兒科,因為我飲食習慣幾乎就是16/8斷食法,所以我直接晉級18/6斷食法,對我來說也滿簡單的,以前當設計師的時候,常常就是做肚子都餓扁了也沒辦法吃飯,再加上現在鼓勵自己要喝滿2000cc的水,所以幾乎沒有挨餓到。

後來我直接挑戰了20/4斷食法,也是很順利就成功~看來我24小時斷食也不是問題。

 

斷食過後的第一餐,我也是先喝一杯綠拿鐵,接著才吃正餐,所以適應良好,不過有感覺自己食量變小了,也沒那麼多口腹之慾,算是小小發現。

 


我在斷食的時候有找到一個很版面乾淨又簡單紀錄的APP,幫忙紀錄你禁食時間,而且還會跟你說現在你的身體進入了何種狀態。

點進去都可以看到現在的身體狀態,基本上我都是禁食18~20小時,除非有特別情況,像是六日、回娘家,可能就沒辦法這樣做,但最低我也會禁食12小時,跳過早餐部分是最簡單的禁食方式。

 

推薦的斷食APP

googleplay下載►間歇性斷食 – 零卡路里斷食追蹤,斷食計時器,禁食,減肥


2020/3月24日

在網路上看到有人分享她減重紀錄,APP看起來超威超厲害,我好奇也下載了幾個減重紀錄APP,每天量體重做紀錄。

這時的我已經是每天1-2杯綠拿鐵,後半時期已經拿掉水果,還加入生薑、黑胡椒、芝麻粉、檸檬,細研究一下,應該是我喝太多了,我一杯的量大概是650ml左右,這樣熱量也大概是600卡,一天一到兩杯取代正餐,再加上正餐吃的,一天熱量就已經超過的所需的卡路里,喝的量可能需要減量一下。

3月底的體脂肪一直在33%飄來飄去,因為我常回台中讓爸爸養的胖胖的,哈哈哈

從3月底就有朋友說我瘦了,但其實只有體重減了一公斤,體脂肪還是在33%左右,2020/04月底開始體脂肪終於在32%左右,一度還看到31的數字,漸漸的就比較有信心了。

 

體重紀錄APP推薦

googleplay下載►減肥計算機。BMI 標準


2020 四月份

2020/4/4

龔少覺得我好像瘦了,在試穿衣服的時候都變小隻了。

 

把之前三月初(右兩張)跟四月初(左兩張)的照片一比,臉是最明顯的落差,我都是先瘦臉的,雙頰會凹進去。


2020/4/25

加強了運動的強度與次數

體脂肪最明顯落差,應該就是這星期2020/04/25連續玩了三天「switch的減重拳擊(健身拳擊)Fitness Boxing」,每天最少40分鐘兩場,三天後體脂肪已經掉到32%以下,而這周我又有去健身房,4/30號已將降到31以下啦~~超開心!!!!

Fitness Boxing是switch出的健身遊戲之一,身邊有幾個朋友玩這個都肌肉拉傷,而我自己本身在健身房有上過幾堂拳擊課,所以有基本觀念,知道怎麼出拳,我也對拳擊很有興趣,只是拳擊課程費用很高,所以沒有辦法延續上課,現在有這個遊戲對我來說真的很開心,每天都打兩場40小時的來玩。

 

拳擊是一種高強度的有氧運動,但因為這是遊戲嗎~當然沒有實際打拳那麼熱血與消耗很多卡路里,但作為興趣、流流汗是很不錯的。

 

38天的減重成果

量體重可以早上也可以晚上,重點就是要有固定的時間,因為早晚會差一公斤。

我都是在早上上完洗手間才測量的,用的是小米體重計2,可以測量一些基本數據。

上面這張圖,可以看到我從3月23號~4/30號,這38天的成果。

體重少了兩公斤,體脂也少了2.6%,以健身社團的瘦身神人來說,這速度真的有點慢,不過有成果就已經很開心了,但是這星期又要回去娘家給爸爸養的胖胖的,哈哈哈,我會盡量克制自己的。

 

體重管理APP推薦

googleplay下載►簡單體重管理



2020/10/7

紀錄一下今天,希望明年回顧還看的見這個體態XD
因為朋友說:等你去日本幾趟就沒有了!

控制飲食與打電動(有氧拳擊、健身環)半年的成果
目前目測如果是inbody的數字體脂應該是27~28%左右,小米體脂機在25%,體重則是在45~46公斤飄(差在肌肉重量),沒重訓光靠打電動肌肉量拉不起來。

已經抵達我的第一階段瘦身目標:inbody體脂28%,體重48公斤。
目前朝第二階努力,inbody體脂25%,體重維持在46~47公斤左右,川字肌已經出來找我了,下一個目標當然是六塊肌。
其實,第一個來找我的是背後的豎脊肌(背後中間那一條線),大概前兩個月就比以前明顯很多,當時給龔少看他還有點不為所動,根本不知道我叫他看啥看@@~(都沒有共鳴者,我孤獨的減重之路啊!)

目前比較煩惱的就是回不去的妊娠紋,胖的時候覺得還好,現在瘦下來皺成一團,我覺得我整個人都不好了XDXD



 

2020/09/4

八月中離開健身房,月底的時候龔少買了健身環給我,我開始不完有氧拳擊了,改玩健身環,這時候體重已經降了7公斤,小米體脂計是26.8%左右,估計INBODY應該是28%,不過腹肌已經慢慢形成。




 

2020/08/15

因為想要六塊肌,所以在健身房開始著重核心的練習。


 

2020/07/30


XPARK

 

2020/06/12

經過朋友的提醒,我可能喝水量太少了,最好每天可以喝超過3000ㄩ我這兩週又提高了喝水量,到達每天超過3000ml的水量,再加上滴雞精、中藥補湯,現在每天喝水量滿大的。
5/18體脂肪是29.6%,6/8體脂肪是25.8%,其實我已經有點懷疑小米壞掉了,好多次站上去都只測出體重,測不出體脂肪,改天可能要去健身房用用inbady。

2020/5/18

從4/20到現在5/18,18天內的改變體脂又減少了1.2%,但其實我的減脂速度算慢的,這樣看下來從三月底開始,等於一周平均減少體脂0.06%,再加上最近生理期即將到來,體脂肪一直在30%左右飄~滿不穩定的。

 


旅遊部落客不在旅行路上,就是在家減肥中,一切都是為了再出發時,有空間呷乎肥肥。

一開始為了調整身體體質,所以天天喝綠拿鐵,好像已經降低了飲食的慾望與縮小食量,我的減重方式應該就是以減少體脂為目標,讓下次健康檢查時不要有那麼多紅字。

減重的時候一定要天天量體重,最好體重、體脂肪、肌肉質都紀錄下來,如果可以就是連飲食都記錄(但我斷食,而且我懶)

下張圖表可以看到我從25號到今天30號,因為我加強了運動的強度與次數,短短五天減了1.6%體脂肪,算是很開心的一件事情。不過到5/18就遇到減重停滯期(真快遇到),需要再加強運動強度才能將體脂肪降下來更多了。


 


 

減肥的時候我都吃什麼?

沒有喝綠拿鐵之前我大概午餐都吃這樣一碗。

 

有時候叫鹹水雞或是自己做雞肉沙拉、鹹水雞。

 


開始喝綠拿鐵之後,就比較少吃生菜沙拉了,油脂的攝取從芝麻、堅果,澱粉類的就是地瓜、糙米飯、麥片,還有自己做過幾次藜麥毛豆。

每個星期五龔少還是會帶我去外面吃,吃完還有一碗冰,一星期大概會買一次鹹酥雞當消夜,我也有偷吃一些些XDXD

目前先記錄到這樣。之後有進度再跟大家分享。

 

每天都喝多少水?

只要在家裡的話,每天至少都是3000ML純水,在外面就比較不方便,我在床邊會準備一瓶3000ML的水壺,早上起床就先喝500ML左右,整個早上大概可以喝完1000ML,其他就是下午慢慢喝。

但像最近在家打拳,都是超過3000ML的,喝完純水就可以喝一些無糖茶或無糖飲品。

 

我也是會吃零食的

嘴饞的時候也會想要吃一點東西,我的零食就是黑棗、紅棗、龍眼乾、無添加綜合堅果………偶爾會吃一點蔬菜餅乾。

龔少去買鹹酥雞當消夜我也會吃,帶我去吃冰我也會吃,大概一星期一次吧~算是滿規律的。

還有什麼我沒有想到的,等我想到再補吧!



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