▌窈窕日記 ▌第一個月成果+飲食菜單(06/17~07/13),體重-0.7KG、體脂-4.3%

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是的!!!

雖然粉絲團上很少分享運動的訊息,但是本人我,在六月中開始運動惹!!!

想當初瘋狂游泳的年代,距離現在竟然也已經九年惹啊!!!!

(((九年九年九年九年九年九年九年九年…..

原來是已經九年沒有游泳了,難怪我現在連蛙式都忘光光了@@~((好吧~就原諒自己吧!

 

隨著近年來跑日本旅行,我…..體脂越來越高…..

直到上了爸媽X很大的通告後,我發現我明明才54公斤~在電視上看起來像是60幾公斤,體態跟神情也越來越阿桑!!!

(((但我本人真的沒有這樣喔!!!!

我決定我要尋求正確的運動方式。

 

龔少一開始覺得,為什麼我要花月費上健身房,還要上教練課程?!

在冷氣房裡,面對著跑步機不是很無聊嗎?!

在外面街上跑步多有趣啊?

運動為什麼要花錢?

 

拜託~我一曬太陽就中暑,外面還有一堆小黑蚊等著吃我的肉吸我的血。

再加上,本人有慢性蕁麻疹,身體一熱就發作~

健身房有冷氣,跑步機上又有電視~超歡樂的好嗎?!

邊跑邊看個飛哥與小佛就可以燃燒100卡了啊!

(((是不是超讚的!!!

 

其實,到健身房之前我也試過很多方式減肥。

但基本上我本來就是食量少,少糖、少油、少鹽、不吃精緻食物及甜點、少冰的飲食主義者,所以減少食量這個減肥法對我一點點點點幫助都沒有…..(((哭

我真的超羨慕不吃就會瘦的人,我想我就是所謂喝水也胖的人種吧!

 

看著網路上越來越多運動達人分享自己運動的心得,一堆神人在短時間內練出六塊肌,真的讓人好有動力。

於是我也跟著運動達人的影片或是運動APP一起運動了三個月,不管是體重還是體脂肪,一點改變都沒有~反而搞得全身是傷….

這時我才深刻的了解到,別人分享的是他的運動成果,那是適合他的運動和食譜,並不適合我….((所以我受傷了,人家成功了

尤其是讓我這種多年沒運動的小肉肉,肌耐力根本等於0,又好強的勉強自己跟人家做一樣的事情,反而得到反效果。

 

例如說:

滷雞腿是也擁有很好的蛋白質,有人可以吃~因為他一天的基礎代謝或許1800卡以上。

但我基礎代謝才1112,吃一隻滷雞腿就已經佔去一天3/2的熱量了。

 

我覺得上教練課程,只是讓我一開始有一個方向,有人指導我該如何健身。

而不是去健身房這一台玩幾下,那一台用幾次~

就像是你學東西,要有人領你入門,至少教你怎麼開始….

雖然教練課程真的很貴,但是我沒有花錢買幾萬塑身衣,沒花錢抽脂,沒花錢看中醫減肥….

我只是花錢學習運動,因為我沒有運動天份又容易受傷,學到正確的運動方式就是我自己的,不是外在或是一時的。

 

現在已經運動了一個多月,體脂減少了5%,體重倒是沒有什麼重大改變。

這幾天在檢視自己的運動成果,順便整理一下看有沒有需要調整的,也跟大家分享~~~

就如一開始說的,這是我的運動菜單和減脂食譜,我的經驗分享~~不一定適合每一個人喔!

 

一開始運動之前,我就幫我自己設定目標。

我的目標是:體脂25%

((中場休息就是~減到30%時就拿鹹酥雞當晚餐!!!

((我要吃兩份魷魚、一份雞肉、一份甜不辣!

 

我媽看到我都說:你不是在減肥,怎麼手臂還那麼粗!?

小阿姨說:我吃你的減肥餐會不會瘦?

我媽還說:吃榮總3日減肥餐,誰誰誰吃都有效!

拜託….我是在減脂,不是在減肥啦!

因為我有家族性遺傳,體脂太好對我並不是很好,所以我的目標是減脂。

榮總三日減肥餐食譜我吃再多天也不會太大的效果的,因為我身體代謝差,基礎代謝又跟餐的卡路里差不多….

 

第一次去健身房的時候,用變態的Inbody230測量真的是嚇我一跳!

體脂居然比我家的體脂器還要高出5%!!!

是要逼死誰….

一問身邊的朋友,還滿多人用過Inbody的,聽說是最準的~

跟朋友聊了一下,他也是跟我在同一個健身房用同一台機器,她體脂24%。

龔少在家量是21%,用Inbody測量是16.7%

事實證明那台機器真的沒有壞掉,是我體脂肪壞掉了……..

 

不過我個人覺得還是參考用,我是把他拿來當一個目標和標準。

也就是減脂的標準….

也就是Inbody說我30%時就拿鹹酥雞當晚餐!!!

 

這我6/16第一次測量的數據~

體重:54.4

體脂肪:36.8

內臟脂肪:7

基礎代謝:1112

 

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第一週 6/17~6/24

本週運動次數:7

體重:54.5

體脂肪:34.1

基礎代謝:1146

( 體脂-2.7% / 基礎代謝+34 )

 

衝著白羊座三分鐘熱度,八天內我竟然去了七天的健身房!

這八天基本上就是跑步,在加上一些基礎的肌力訓練,再加上教練說控制好喔~

一下子體脂就減了-2.7%

 

運動菜單大概是→暖身跑步15-20分鐘→肌力一小時→後面跑步20-30分鐘。

說是跑步,但其實我跑跑停停的~~~哈哈

龔少說我的速度10分鐘才一公里,根本就是再走路啊!

 

剛好遇上這一週幾乎都外食,所以吃的東西大概如下~~~

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水果跟生菜沙拉是一定要的,我自己本身很愛吃!

生菜沙拉的醬,拋棄了我最愛的凱薩醬,選擇了適合熱量較低的和風醬。

 

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後來覺得份量太少吃不飽,所以會在水果裡加入優格。

(((但這樣一大碗就要300多卡了….大部分是運動完後,約下午四五點吃。

 

便利商店買現成的生菜沙拉,我還會自行加入一份雞胸肉和海帶芽,補充蛋白質跟鐵質。

 

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晚餐如果吃自己煮的飯,其實也很不錯~

因為我油放很少,而且一天到晚忘了加鹽巴….

我根本一直以來都吃的超級健康!!!

(((但為什麼我還是胖胖低!!!!

 

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蒸飯給家人吃,上面的地瓜我自己吃。

聽說地瓜是很好的澱粉跟碳水化合物….

(((但教練看了我每天飲食後,說地瓜不要晚上吃

沒錯,我每天都會在運動本子上寫每次運動的項目和今日飲食,教練上課時會檢查並且給我建議。

 

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後來聽教練建議運動後可以喝無糖豆漿,

我發現無糖豆漿有超高的蛋白質~而且在健身房旁邊,賣最好的飲品就是無糖豆漿耶!!!

於是,開始了我喝無糖豆漿的日子….

(((懷孕都沒有這麼認真喝!!

 

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第二週 6/25~7/1

本週運動次數:3

體重:54.0

體脂肪:34.4

內臟脂肪:7

基礎代謝:1136

( 體脂+0.3% / 基礎代謝-10 )

 

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膝蓋怪怪得好幾天,終於已經痛到連走路都痛了~~~

跑去看骨科,八天減了2.7%體脂的代價就……

跳躍的韌帶受傷惹,暫時不能運動了。

醫生說:妳是要參加超馬嗎?

我:沒有…..(默

醫生:ㄧ開始運動現走40分在跑。

我:喔……..

 

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想說既然不能跑步了,就趁著生理期過後,最佳的瘦身時機來吃一下傳中說的「日本脂肪燃燒蔬菜湯食譜」,第一輪成果並不理想~因為龔少帶我去吃兩餐美式食物,七天後我只少少的減少半公斤,體脂完全不為所動!

▌減脂日記 ▌日本脂肪燃燒蔬菜湯食譜~身體變得更加輕盈健康!

 

不能用跑步做有氧運動,現在都只能用快走的方式,我真的覺得好吃虧啊!!!

也因為這個傷讓我休息好幾天沒有去運動…

這一週只運動了三天….

體脂增加了0.3%,代謝也降低了些

 

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想到懷孕的時候,有人說酪梨含有豐富的蛋白質,所以我也會買酪梨來壓成泥,可以加入無糖豆漿內增添飽足感。

 

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吃水果的時候,可以加入原味優格和酪梨做些改變。

 

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第三週 7/2~7/6

本週運動次數:2

體重:54.3

體脂肪:34.4

內臟脂肪:7

基礎代謝:1140

( 體脂0% / 基礎代謝+4 )

 

我以為我膝蓋好了,所以今天小跑步了一下,結果現在膝蓋又發熱+怪怪低….還好我老公不在台灣,不然我又要被唸了….

教練問說我到底是什麼星座…..怎麼會這麼認真啊…

哦….就急性子的又三分鐘熱度的白羊座啊

 

又是連續兩天吃大餐加上受傷減少運動,這五天幾乎沒有進步~~沒甚麼好說的了…

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這星期開始吃五穀米飯+水煮蛋白,好的澱粉跟蛋白質!

 

 

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第四週7/7~7/13  

本週運動次數:4

體重:53.6

體脂肪:32.4

內臟脂肪:6

基礎代謝:1152

( 體脂-2% / 基礎代謝+12 )

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連續運動四天,真得是累到趴了@@~

今天早上本來要去上槓鈴有氧課,沒想到一到教室發現同學每個人都拿超大支槓鈴的,頓時退卻~這一堂課上下去我回家大概就哭了吧!

還是在旁邊走走跑步機好了…

拿五號球做60下深蹲。

最近主食一直是雞胸肉,從雞胸肉生菜沙拉到蒜煎雞胸肉,不停的在更新方法吃我最討厭的雞胸肉。

蒜煎雞胸肉已經有點心得了,龔少跟我妹都說很好吃!

 

這一週基本飲食沒有改變,一樣是生菜沙拉和優格水果。

增加了吃雞胸肉的份量,補足自己一天的蛋白質。

有去上了一堂階梯有氧,覺得很好玩~跳完滿身大汗!

 

這一週開始使用myfitnesspal這個APP紀錄我的飲食和運動,我讓自己每天吃到足夠的蛋白質跟熱量,再加上運動~希望自己是能夠健康的瘦下來。

飲食和運動全部都可以紀錄下來~~~

 

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▲7/7 我爸拿了一鍋滷肉給我,真得超好吃的~但熱量跟鈉也超高的….

 

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▲7/8 每一天一份190~200G的雞胸肉

 

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▲7/9 夏季水果真得好好吃喔~~繼續消化我家那一鍋滷肉飯

 

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▲7/9 又跑去上階梯有氧,因為可以消耗超多卡路里!

 

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▲7/10 覺得只吃蛋白不吃蛋黃真的很浪費,但為了身體好也是沒有辦法的事情,蛋黃膽固醇真得超高耶~~=_=||

 

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▲7/10

 

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▲7/11 外食真的很容易卡路里破錶啊!

 

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▲7/12 自己去買食材回來做沙拉罐。

 

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▲7/13 教練說香蕉很好,但我晚上吃是錯誤的,所以我改成早餐和中午吃。

餐點的部分也加入了熟蔬菜,不是只吃生菜沙拉~~~

 

實際的午餐跟晚餐大概是這樣。

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我都是吃純五穀米,並沒有加白飯~

但龔少他們都不吃五穀米,白飯混入五穀米也不吃~

所以我自己吃的都要另外準備,有時候中午來不及準備五穀米,所以都會變成晚上那一餐才吃到

其實澱粉類的東西還是盡量希望自己能夠在中午和早餐吃比較好~~(((這點需要改進~

 

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可以看得出來我吃的都很簡單,就是低卡、高蛋白、高纖為主~~~

並且每天都會喝2,000ML以上的水。

 

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也會去便利商店買現成的生菜沙拉搭配和風醬,再買一瓶無糖豆漿增添飽足感~

無糖豆漿真的是減肥的好物,蛋白質高、糖分低~

 

我自己是希望以一個月-2%體脂的進度持續下去。

到目前為止,我還是不能跑步,有氧都是用快走的方式來運動的。

一週也有上兩堂的階梯和戰鬥有氧,不過這似乎是膝蓋的極限了~

 

這個月每週都到健身房報到3-4次,每次大概都在那邊混三個小時左右XD~(包括泡澡)

運動了一個月,終於體重有減少近1公斤!!!

然後,再減2.4%體脂,我就可以吃鹹酥雞當晚餐了!!!

(((萬歲!萬歲!!!!

 

許小布!!~加油!!

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